Glycatie en veroudering: een duister kantje van suiker
Suiker is slecht voor de gezondheid, dat weten we allemaal. Het is slecht voor je tanden, je gewicht kan zelfs tot diabetes leiden.
Maar dat is nog niet alles. Suiker heeft nog een duister kantje. Het kan diep in ons lichaam schade aanrichten en een belangrijke rol spelen in veroudering en de ontwikkeling van chronische ziekten. Waarom ontstaan er rimpels? Hoe kunnen hart- en vaatziekten zich ontwikkelen? Wat maakt diabetes zo schadelijk? De antwoorden liggen in een proces dat ‘glycatie’ heet.
wat is glycatie?
Stel je voor… een kindje eet een ijsje op een zonnige warme dag. Het kindje geniet met volle teugen en het ijs druipt langs zijn kleine vingertjes. Al snel hangt de kleine vol met suiker en is alles wat hij aanraakt een kleverige boel.
Schattig, toch?
Maar... minder schattig is dat die plakboel zich ook IN ons lichaam kan afspelen!
Suikermoleculen die in het lichaam terecht komen, kunnen zich namelijk hechten aan eiwitten, vetten en DNA, en zo schadelijke veranderingen teweegbrengen. Er worden dan zogenaamde Advanced Glycation End Products gevormd of kortweg AGE’s. Dit zijn toxische stoffen die de structuur en de functie van belangrijke biologische moleculen kunnen verstoren.
Glycatie is in essentie te vergelijken met het bruinen van toast. Koks noemen dit ‘de Maillard Reactie’. Wanneer je brood roostert, bindt glucose zich aan de eiwitmoleculen en wordt de toast bruin en krokant.
Glycatie is een natuurlijk en spontaan proces dat gebeurt in iedereen, elke dag en in elk orgaan. Je kan het dus niet vermijden. Maar de snelheid waarmee dit gebeurt, ligt in onze eigen handen.
Hoe hoger je bloedsuiker, des te sneller en schadelijker het proces!
Oorzaken van glycatie
We kunnen wel een beetje suiker aan, hoor! Ons lichaam functioneert het best als de bloedglucose door de dag heen schommelt tussen 70 en 120 mg/dL. Ideaal is om zelden of niet boven de 140 mg/dL te gaan.
Het is optimaal om een ochtend bloedglucose te hebben tussen 72 en 85 mg/dL en na de maaltijd een stijging te hebben van niet meer dan 30 mg/dL. Deze milde schommelingen van bloedglucose belasten je metabolisme niet te veel.
Maar let op! Sterke pieken in bloedglucose, die hoger dan 140 mg/dL gaan, zoals dat bij diabetici dikwijls gebeurt, versnellen glycatie enorm waardoor weefsels schade kunnen oplopen en chronische ziekten kunnen ontwikkelen.
Leeftijd speelt ook een rol. De gevormde AGE’s stapelen zich namelijk op naarmate we ouder worden en bereiken dus hogere concentraties met stijgende leeftijd. Glycatie wordt daarom ook wel eens de verouderingsreactie genoemd.
gevolgen van glycatie
leververvetting
Alles wat je eet en via de darmen opneemt moet eerst door de lever passeren voordat het in je bloed komt. Als je vaak veel koolhydraten of suikers eet, krijgt je lever dus steeds als eerste de suikerklap te verwerken. Glycatie zorgt er dan voor, samen met nog andere factoren, dat de lever wordt aangetast door vervetting en zelfs littekenvorming. Dit kan de vele levensbelangrijke functies van de lever in gevaar brengen. (1)
schade aan bloedvaten
Ook de bloedvaten krijgen hun deel van de klappen. Het collageen en elastine in de wanden van de bloedvaten verstijven door glycatie, net zoals de toast die bruin en hard wordt. Op termijn kan dit tot verschillende problemen leiden. Eén van de eerste signalen is dat de bloedvaten niet vlot meer kunnen verwijden wat hoge bloeddruk veroorzaakt. Ook kunnen je oog- en nierfunctie verminderen omdat de fijne en fragiele haarvaatjes in deze organen worden aangetast. Glycatie draagt ook bij aan aderverkalking waardoor je risico op een hartaanval of beroerte verhoogt. (2)
en andere weefsels...
Na verloop van tijd laat glycatie zich overal in het lichaam voelen.
Eiwitten in gewrichten, ooglens, zenuwen en huid kunnen gaan verstijven, verouderen en hun functie langzaam verliezen. (3)
Mensen met pre-diabetes en diabetes, die gedurende langere perioden hoge bloedglucose hebben, ondervinden hiervan ernstige complicaties.
De gevolgen van glycatie zijn dus verregaand. Als je lang jong en gezond wil blijven, heb je er dus alle belang bij om glycatie zoveel mogelijk te beperken!
Maar hoe doe je dat?
meten is weten
Om te beginnen is het handig om te weten hoeveel glycatie er in je lichaam plaatsvindt. Dat kan je laten bepalen in een bloedanalyse. De standaard bepaling van nuchtere bloedglucose geeft daar echter geen betrouwbare informatie over. Dit is slechts een momentopname en kan sterk beïnvloed worden door stress. Een slechte nachtrust, een kopje koffie teveel of angst voor de prik bij de bloedafname kan al voldoende zijn om je bloedglucose omhoog te jagen en een vertekend beeld te geven.
Een betrouwbare maatstaf voor glycatie is de HbA1c-waarde. Deze waarde geeft aan hoeveel procent van de hemoglobine in je rode bloedcellen is aangetast door glycatie. Een HbA1c-waarde tussen 4.5 en 5.4 is optimaal.
Als je HbA1c-waarde verhoogd is, neemt je risico op hart- en vaatziekten toe.
Bij mannen gebeurt dit al bij waarden boven de 5.5%, en bij vrouwen boven de 6.0%. Mensen met prediabetes (HbA1c >5.6%) en diabetes (HbA1c>6.5%) vallen dus in de verhoogde risicogroep! (5)
6 tips om glycatie te beperken
Het is belangrijk om je bloedglucose tussen de 70 en 120 mg/dL te houden om glycatie te beperken en je fysieke en mentale gezondheid te behouden. De beste manier om dit te bereiken is door je leefstijl aan te passen!
Hier zijn een paar slimme tips:
1. Beperk je inname van suikers en koolhydraten
Vermijd zoveel mogelijk de snelle koolhydraten, zoals frisdrank, toegevoegde suikers, brood, gebak, pasta, rijst enz. Deze voedingsmiddelen doen je bloedglucose – en dus de glycatie - pieken. Complexe koolhydraten zoals vezelrijke groenten en fruit komen trager in je bloed en zijn daarom beter voor je.
Dit wordt heel wat makkelijker als je de dag begint met een hartig ontbijt. Een omeletje met wat ham en een kom Griekse yoghurt met besjes geeft je meteen een goede portie belangrijke voedingsstoffen zodat je lichaam langer tevreden is. Hierdoor heb je later op de dag minder cravings en maak je betere voedingskeuzes.
Kies je 's ochtends toch voor een kom cornflakes met magere melk en een glas fruitsap, of een boterham met chocopasta, dan is het zeer waarschijnlijk dat je zoete cravings krijgt en de rest van de dag een bloedsuikerrollercoaster wordt. Suiker vraagt suiker!
2. Eet nooit 'naakte' koolhydraten
Elke keer je koolhydraten eet, zelfs al zijn dit complexe koolhydraten, hou je best de portie beperkt en combineer je ze met gezonde vetten en eiwitten. Op deze manier vertraag je de passage van de voeding door de maag. Je bloedsuiker zal daardoor minder hoog stijgen en je bent sneller voldaan. Enkele voorbeelden:
fruit met Griekse yoghurt
banaan met notenboter
aardbeien met ongezoete opgeklopte kokosroom
een klein ijsje nà een bord groenten met in boter gebakken vis
3. beweeg je lichaam
Zet je spieren aan het werk! Actieve spieren nemen vlot glucose op en doen je bloedglucose dalen. Meer nog, ze hebben daar zelfs geen insuline voor nodig! Na de maaltijd een wandeling doen van 10-15 min, helpt je bloedglucose én je insuline dus lager te houden. Voeg daarbij nog het relaxerende effect van wandelen en je hebt een nieuwe gewoonte die een groot verschil kan maken voor je gezondheid op lange termijn. Een win-win-win situatie!
4. hou je stress in toom
Wanneer je stress ervaart, maakt je lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline. Deze hormonen verhogen je bloedsuikerspiegel zodat je snelle energie hebt om de stresssituatie aan te kunnen en om te vluchten of te vechten als dat nodig is. Deze stressrespons kan dus je hachje redden.
Maar als de stress een chronisch probleem wordt en je bloedglucose langdurig verhoogd is, kan dat glycatie stimuleren. Zorg in dat geval voor een zelfzorgroutine die je stress vermindert zoals een ontspannende sport, yoga beoefenen, diepe ademhalingsoefeningen, een half uur natuur, een dankbaarheidsoefening, deze meditatie, enz.
Is de stress al een feit en razen de hormonen en de glucose al door je bloed? Compenseer dan de glucosepiek indien mogelijk met wat beweging.
5. zorg voor een goede nachtrust
Goede nachtrust is om verschillende redenen essentieel om je bloedglucose laag te houden. Onderzoek met meer dan 600 mensen toonde aan dat goede slaapkwaliteit leidt tot betere insulinegevoeligheid en dus betere glucosecontrole overdag. (6)
Goede slaap is ook een vorm van stressreductie, het verlaagt stresshormonen en zorgt ervoor dat je minder hunkert naar koolhydraatrijke voeding. Werken aan een goede slaaphygiëne gaat veroudering door glycatie dus tegen en verlaagt je kans op diabetes type 2.
6. pak insulineresistentie aan
Insulineresistentie, uitgelegd in deze blog, verhoogt je bloedglucose en zorgt voor meerdere hoge bloedglucosepieken per dag. Door een ketogene therapie en leefstijl pak je dit efficiënt aan en kan je schade door glycatie beperken. Meer nog, op deze manier verbeter je ook heel wat hormonale functies en verlaag je ontstekingen en oxidatieve schade in je lichaam.
CONCLUSIE
Door bewust om te gaan met voeding en leefstijl kun je glycatie verminderen en je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Jij hebt de kracht om je leven een positieve wending te geven. From good to great!
Uiteindelijk komt het neer op de simpele dingen: eet goed, slaap goed, rust goed, beweeg goed, hou van jezelf en geniet van het leven. Enjoy!
Geen idee hoe jouw gezondheid naar een hoger level te krijgen?
Zit je na het lezen van deze blog met vragen over je eigen situatie?
Blijf dan niet bij de pakken zitten en boek een vrijblijvend kennismakingsgesprek in!
Wie is Annick?
Een inspirerende en gepassioneerde expert in voeding, mindset en gezondheid
Dankzij haar uitgebreide achtergrond in biochemische en orthomoleculaire voedingswetenschappen, is Annick de geschikte persoon om :
- Je stap voor stap te begeleiden in het aanpakken van je lichamelijke klachten
- Je de juiste kennis mee te geven om je lichaam te leren begrijpen en een gezond leven te leiden.
Door haar persoonlijke ervaringen met eetstoornissen, begrijpt Annick als geen ander de uitdagingen waarmee jij te maken hebt bij het veranderen van je leefstijl.
Met haar uitgebreide opleiding in mindset en coaching helpt ze jou om:
- Je eigen manier van denken te leren begrijpen
- Een positieve mindset te creëren
- Ongeacht de omstandigheden te blijven kiezen voor gezonde voeding
Annick gaat samen met jou voor echte transformatie van je lichaam en je geest, zodat jij weer VOLUIT kan leven.
referenties
- Advanced glycation end product and diabetic complications. Singh et al. 2014
- Development and Progression of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Advanced Glycation End Products. Fernando et al. 2019
- Role of advanced glycation end products in mobility and considerations in possible dietary and nutritional intervention strategies. Chen et al. 2018
- Association Between Hemoglobin A1c and Development of Cardiovascular Disease in Canadian Men and Women Without Diabetes at Baseline: A Population‐Based Study of 608 474 Adults. Butalia et al. 2024
- Coordinated human sleeping brainwaves map peripheral body glucose homeostasis. Vallat et al. 2023