Weg met de weegschaal: focus op lichaamssamenstelling
Kort nadat ik keto ontdekte, kreeg ik inzicht in de betekenis van lichaamssamenstelling. Het betekende voor mij het einde van mijn haat-liefde verhouding met de weegschaal.
Voorheen was mijn dagelijkse weegmoment een ticket voor een emotionele rollercoaster. Was het cijfer gedaald, dan voelde ik me super en at ik heel weinig om dat zo te houden. Was het cijfer gestegen, dan voelde ik me schuldig en at ik niet om mezelf af te straffen. Mijn gewicht, dat cijfer tussen mijn dikke tenen, bepaalde mijn hele leven!
Niet iedereen is in die mate emotioneel beïnvloed door zijn of haar gewicht, maar toch wordt dit getal door velen als een oordeel aangevoeld. Een oordeel over onze waardigheid.
Nu kijk ik op die periode terug met een gevoel van dankbaarheid, want oh boy, heb ik daar een wijze les uit geleerd: Lichaamsgewicht zegt niets over je gezondheid.
Een goede maat voor je gezondheid?
Als maatstaf om gezondheid te meten, wordt dikwijls de BMI gebruikt, de body mass index. Dit is een formule die gebaseerd is op je gewicht en je lengte. Maar is dit wel een nauwkeurige manier om gezondheid op te volgen?
Het korte antwoord is: nee! Lichaamsgewicht is een zeer slechte raadgever op dat gebied.
Laat me dit verduidelijken.
LICHAAMSSAMENSTELLING
LICHAAMSSAMENSTELLING
Je lichaam bestaat uit verschillende soorten weefsels. Maar grofweg, kan je het lichaam onderverdelen in 2 compartimenten: vetmassa en vetvrije massa.
De vetmassa dient voor opslag van energie.
De vetvrije massa bevat water en weefsels die energie verbruiken, waaronder organen, botten en energieverslindende spieren.
De verhouding tussen die vetmassa en vetvrije massa, je lichaamssamenstelling, is een weerspiegeling van je metabole gezondheid. Het geeft waardevolle informatie over hoe je lichaam met energie omgaat.
Over het algemeen heb je een betere gezondheid als je minder vetmassa en meer spiermassa hebt.
Optimale vetpercentages zijn weergegeven in de tabel.
Een verhoogd vetpercentage is het gevolg van het eten van teveel koolhydraten. Het kan wijzen op insulineresistentie, een toestand waarbij het hormoon insuline niet optimaal werkt en koolhydraten niet meer efficiënt kunnen verwerkt worden. Insulineresistentie heeft op termijn zware gevolgen voor je gezondheid. Deze verhelderende blog geeft daarover meer waardevolle informatie.
Weinig spiermassa is ook niet gunstig. De meeste mensen eten veel te weinig eiwitten en hebben daardoor weinig spiermassa. Dit is een wereldwijd probleem om twee redenen. (a) Spieren zijn energieverslinders. Als er weinig spiermassa is, wordt er aanzienlijk minder energie verbruikt en meer opgeslagen in je vetreserves. Tekort aan spiermassa draagt bij tot de obesitas epidemie. (b) Weinig spierkracht gaat meestal ook gepaard met zwakkere botten, zeker bij vrouwen in de menopauze. Door zwakke spieren, botten en ligamenten verzwakt het hele lichaam en is op hogere leeftijd de kans op vallen en complicaties heel hoog(1).
Gewicht en bmi
Een goed getrainde atleet (A), met weinig vetmassa, veel spieren en smalle taille heeft duidelijk een totaal andere lichaamssamenstelling als een persoon (B) die weinig aan lichaamsbeweging doet en een wijdere taille heeft. Toch kunnen zij hetzelfde gewicht en dezelfde ‘hoge’ BMI hebben. Een hoge BMI geeft dus niet noodzakelijk aan dat je ongezond bent.
Maar ook een ‘normale’ BMI is geen garantie voor een goede gezondheid. Persoon (C) heeft slanke armen en benen, maar een duidelijke opstapeling van vet in de romp. Veel vet in je buik en tussen je organen, ook wel TOFI genoemd (Thin on the Outside, Fat on the Inside), brengt hoge gezondheidsrisico’s met zich mee.
BMI en gewicht zijn dus zeker niet de beste methoden om je gezondheid te scoren.
Deze afbeeldingen spreken boekdelen, dezelfde persoon kan met hetzelfde gewicht een totaal andere lichaamssamenstelling en gezondheidstoestand hebben.
Ik moet toegeven, deze foto’s had ik graag vroeger in mijn leven gezien, want ze openden mijn ogen voor de onzin van gewichtsmeting.
de weegschaal: een kleine leugenaar
En toch… dat getalletje op de weegschaal blijft op vele mensen een emotionele invloed hebben. Het lijkt wel gebrand op onze interne harde schijf! In mijn praktijk is dit één van de meest besproken onderwerpen.
Een klant was al 10 maanden ver in haar Voluit Keto traject. Ze was enorm opgetogen over haar resultaten en terecht: ze had haar diabetes medicatie helemaal afgebouwd, bloedsuikers terug genormaliseerd, antidepressiva afgebouwd, sterk verbeterde bloedwaarden, haar lichamelijke klachten waren verdwenen en haar energiepeil en focus gingen door het dak!
Maar over één ding was ze niet zo tevreden: je mag één keer raden… juist … het nummer op de weegschaal!
En ja, ik begreep haar frustratie, ze was ‘nog maar’ 5.9 kg gewicht kwijt…
Ik nodigde haar daarom uit om een uitgebreide meting te doen van haar lichaamssamenstelling met een impedantieweegschaal. Bij de start van haar traject hadden we deze meting ook gedaan en we konden nu dus een vergelijking doen. En wat bleek?
Ze verloor maar liefst 11.7 kg vet en had 5.4 kg spieren aangemaakt! Ze maakte dus een gigantische shift in lichaamssamenstelling. Ze ging van 39.10% vetmassa naar 27.70% en heeft nu een normaal vetpercentage.
En vermits een kilo spierweefsel veel minder plaats inneemt dan 1 kg vetweefsel, betekende dit voor haar een aanzienlijk slanker en sterker lichaam.
Daarom is het zo belangrijk om goede opvolging te hebben. Nu ze dit inzicht heeft, heeft ze de focus op gewicht losgelaten en gaat ze vrolijk verder met haar keto leefstijl.
Dus … geloof de weegschaal niet. Het is een kleine leugenaar.
Geloof dat lichaam dat veel steviger aanvoelt. Geloof de taille die weer zichtbaar wordt. Geloof de broek die veel beter zit. Geloof de spierkracht die je hebt gewonnen. Geloof de feedback die je van je lichaam krijgt!
Je lichaam spreekt de waarheid.
afslanken en afslanken is twee
caloriebeperking
Er zijn verschillende manieren om af te slanken.
Over het algemeen wordt bij afslanken gedacht aan calorieën tellen en vetarm eten. Aan honger lijden en saaie maaltijden eten en zoveel mogelijk afslanken op korte tijd. En … dat werkt ... voor even.
Het probleem is meestal dat er bij deze calorierestrictie diëten onvoldoende eiwitten en gezonde vetten worden gegeten. Je gaat dan snel afvallen en dat is leuk. Maar win je daar ook iets mee?
In vele gevallen verlies je op deze manier wel wat vetmassa, maar ook een aanzienlijk deel van je spiermassa en botdichtheid. En dat is een groot nadeel.
Want als je na dit dieet weer je oude eetgewoonten opneemt, heb je minder spieren om die energie te verwerken. Je vetmassa en gewicht gaan dus terug omhoog én nog hoger!
Dit is het gevreesde jojo-effect.
Calorierestrictie diëten, maar ook bariatrische chirurgie en medicatie zoals Ozempic, kunnen hetzelfde negatieve effect hebben op de lichaamssamenstelling als ze niet gecombineerd worden met een goede eet- en leefstijl.
MINDER ETEN VAN HETZELFDE IS NIET DE OPLOSSING!
Dikwijls wordt dit effect ook gezien bij mensen die vegetarisch of vegan eten en sterk eiwittekort hebben.
keto
De meest efficiënte manier om gezond af te slanken is door een ketogeen eetpatroon te volgen. Daarbij ga je zo weinig koolhydraten eten, dat je lichaam automatisch overschakelt op vetverbranding. Als het goed wordt uitgevoerd, is het lichaam na enkele weken volledig aangepast en gaat het maximaal vet verbranden. Daarmee zal het lichaamsvetpercentage aanzienlijk dalen. Gezond afslanken gaat over vetverlies, niet gewichtsverlies.
Bovendien is deze eetstijl ook gericht op het eten van voldoende eiwitten om de spiermassa weer op te bouwen en botten te versterken.
Doordat keto heel rijk is aan natuurlijke, verzadigende voedingsmiddelen is het lichaam tevreden en is het makkelijk vol te houden. Van 'volhouden' is eigenlijk geen sprake. Nadat ze overgeschakeld zijn, ervaren de meeste mensen keto als gemakkelijk en lekker.
Keto gaat om gezondheid. Het afslanken is een hele toffe bijwerking.
gouden regels
Een keto therapie of leefstijl is niet voor iedereen een must of een oplossing. Sommige mensen doen het prima op een koolhydraatrijker eetpatroon.
Maar voor de meeste mensen geldt toch dat koolhydraatarm eten de juiste biochemische knopjes indrukt en de gezondheid verbetert. Over het algemeen blijf je gezond als je deze gouden regels respecteert:
Wil je echter nog een stapje verdergaan om in topconditie te komen, dan kan je keto combineren met lichte cardio, krachttraining en vasten. Regelmatig vasten heeft oneindig veel gezondheidsvoordelen en is supermakkelijk als je in ketose bent (2).
lichaamssamenstelling meten
lichaamssamenstelling meten
Je hebt ondertussen begrepen dat lichaamssamenstelling, en niet gewicht, uiterst belangrijk is om gezond én slank te blijven op lange termijn.
Maar, als de weegschaal dan niet de gehele waarheid spreekt, hoe kan je dan je lichaamssamenstelling in de gaten houden? Een impedantieweegschaal kost al gauw enkele honderden euro’s!
Een gemakkelijke methode om uit te zoeken of je lichaamssamenstelling goed zit, is het meten van je taille-omtrek. Het meest ongezonde vet – visceraal vet – concentreert zich immers in je buik. Het vet op de heupen en dijen is niet zo'n probleem.
Je kan dan de taille-lengte ratio berekenen, wat een betrouwbaar alternatief is voor een meting van je lichaamssamenstelling.
Als deze ratio goed zit, kleiner dan 0.53 bij mannen of kleiner dan 0.49 bij vrouwen, dan is je lichaamssamenstelling meestal goed.
Als deze ratio te hoog is, kan je dat beschouwen als een waardevol signaal om in actie te komen. Je kan dan best een arts of therapeut raadplegen met kennis over insulineresistentie om je risico op metabole aandoeningen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk overgewicht, leververvetting, dementie, kanker enz. te helpen inschatten en de juiste stappen te nemen.
bye-bye weegschaal
Laten we dus afstappen van de klassieke weegschaal en onze aandacht weghalen van het getal tussen onze tenen, voordat het tussen onze oren kruipt. De complexiteit van lichaam is niet te vatten in dat éne getal.
Focus liever op gezondheid en luister goed naar de vele signalen die het lichaam geeft. Met een beetje speurwerk kan de oorzaak van het probleem gevonden en aangepakt worden!
Geen idee hoe jouw gezondheid naar een hoger level te krijgen?
Zit je na het lezen van deze blog met vragen over je eigen situatie?
Blijf dan niet bij de pakken zitten en boek een vrijblijvend kennismakingsgesprek in!
Wie is Annick?
Een inspirerende en gepassioneerde expert in voeding, mindset en gezondheid
Dankzij haar uitgebreide achtergrond in biochemische en orthomoleculaire voedingswetenschappen, is Annick de geschikte persoon om :
- Je stap voor stap te begeleiden in het aanpakken van je lichamelijke klachten
- Je de juiste kennis mee te geven om je lichaam te leren begrijpen en een gezond leven te leiden.
Door haar persoonlijke ervaringen met eetstoornissen, begrijpt Annick als geen ander de uitdagingen waarmee jij te maken hebt bij het veranderen van je leefstijl.
Met haar uitgebreide opleiding in mindset en coaching helpt ze jou om:
- Je eigen manier van denken te leren begrijpen
- Een positieve mindset te creëren
- Ongeacht de omstandigheden te blijven kiezen voor gezonde voeding
Annick gaat samen met jou voor echte transformatie van je lichaam en je geest, zodat jij weer VOLUIT kan leven.
referenties
- Osteoporosis and Sarcopenia Increase Frailty Syndrome in the Elderly. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31068903/
- Measuring outcomes in adult weight loss studies that include diet and physical activity: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25525513/
- Risk of Developing Diabetes and Cardiovascular Disease in Metabolically Unhealthy Normal-Weight and Metabolically Healthy Obese Individuals. https://academic.oup.com/jcem/article/99/2/462/2536869